겨울은 살찌기 제일 쉬운 계절. 연말연시에 먹고 퍼져있는 시간이 많은데다가 날씨는 지지리도 추워 나돌아다니기도 싫어 조금만 방심하면 물렁하게 퍼지기 쉽상이다. 오늘은 오래 전에 썼던 ‘살안찌는 몸이 되려면‘의 후속타로 어떻게 효과적으로 근육운동을 해야할까에 대해 쓰려고 한다.

다이어트건 운동이건 살을 빼는데에만 주력하는 여성분들이 많은데, 사실 살을 빼는 것도 중요하지만 효과적으로 살을 빼려면 근육이 있어야 한다는 사실은 잘 모르시는것 같다. 몸의 10프로가 근육인 사람과 20프로가 근육인 사람이 같은 음식을 먹고 같은 양의 운동을 하면, 20프로 근육질인 사람이 훨씬 빨리 살이 빠지는 법이다. 왜냐하면 근육이야 말로 칼로리를 태우는 주범이기 때문이다. 그래서 남자분들이 훨씬 쉽게 살을 뺄 수 있는거다.

근육이 중요한 또 한가지 이유는 근육을 키우지않고 살을 빼다보면 몸무게는 줄겠지만 몸매는 예쁘게 유지하기가 힘들다. 살을 빼고 싶다고 엉덩이와 허벅지까지 흐물흐물해지는 것을 원하는 여성분들은 없을 것이다. 살을 빼면서 몸매는 탄력있게 유지하려면 꼭 근육운동을 병행해야 한다.

그런데 아령을 열 몇 번 들었다 놨다 한다고 근육운동이 되는 것은 아니다. 탄탄해보이면서 살짝 근육이 보이는 섹시한 팔, 다리, 배를 만들려면 사실 그 정도의 운동으로는 어림도 없다. 그럼 어떻게 해야 효과적인 근육운동이 될까?

1. 반복 횟수
같은 부위의 근육운동을 최소한 40회 정도 해준다. 한 세트에 10-15번 반복하고 30초-1분 정도 휴식하고 또다시 10-15회 반복하고, 이렇게 네 세트를 한다. 마지막 세트의 마지막 두 세 번은 힘들어서 끄응 할 정도로 느껴져야 한다. 만약 그만큼 반복했는데도 마지막에 전혀 힘들지 않다면 무게를 조금 늘려보도록 한다. 가장 근육이 붙기 힘든 부위인 복부는 반복횟수를 20회까지 늘려서 해야 그나마 효과가 있다고 한다.

2. 무게
너무 무거울 필요는 없지만 네 세트를 전혀 힘들지 않게 할 수 있는 무게라면 너무 가볍다는 얘기. 세번째 네번째 세트가 조금 힘들다 싶은 정도의 무게로 반복해야 근육운동이 제대로 된다.

3. 운동 부위
하루에 온몸의 근육을 다 운동하는 것은 일단 시간적으로도 무리일뿐더러 우리 몸에도 무리가 될 수 있다. 운동하는 분들을 보면 보통 오늘은 가슴과 팔, 내일은 다리와 등, 식으로 정해놓고 번갈아가면서 근육운동을 한다. 일주일에 삼일 정도만 제대로 근육운동을 하면 사실 충분하다고들 한다. 복부는 매일 운동을 해줄수 있으면 해주는 것이 좋다고.

4. 운동 동작
횟수보다 더 중요한 것이 동작이다. 전혀 운동이 안될것 같은 동작으로 슬렁슬렁 아령운동을 하고 있는 여자분들이 종종 눈에 띄는데, 바른 동작으로 운동하지 않으면 말짱 헛수고다. 그래서 처음 근육운동을 시작하는 분들은 전문 트레이너나 운동을 오래한 분들의 도움을 받을 필요가 있다. 운동하는 부위의 근육이 제대로 당겨지고 있는지, 운동을 오래하다 보면 느낌만으로 알 수 있지만 초보자들은 잘 모를 수 있기 때문에 처음엔 꼭 자세교정을 받도록 한다.

5. 통증
‘No pain, no gain.’ 이라는 말처럼 근육운동을 제대로 하면 그 부위가 아프게 마련이다. 운동으로 인한 근육의 통증은 바로 느껴지지 않고 운동한 하루 이틀 뒤에 느껴지는 것이 일반적이다. 운동한 부위의 통증은 보통 3일 정도 지나면 가시게 되므로 걱정할 필요가 없고, 통증이 가실 때 까진 그 부위를 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 근육운동을 하면 근육이 파열되면서 통증을 느끼게 되고, 그랬던 근육이 휴식을 취하면서 자리를 잡게 되는 것이다. 때문에 운동 후에 통증을 전혀 느끼지 않는다면 무게가 너무 가벼웠거나, 회수가 적었거나, 자세가 바르지 않았거나 중의 하나라는 얘기다.

많은 웹사이트, 블로그, 잡지 등에 이미 무수히 많은 운동동작들이 소개되어 있기 때문에 그 부분은 생략하기로. 무슨 동작을 하건 중요한건 충분히 반복해야 한다는 점이다. ‘아.. 더 이상 못하겠다..’ 할 정도로 꾸준히 해야 몸이 달라지는 것이 보인다. 눈에 변화가 보이지 않으니 효과가 없구나 하고 도중 포기하는 분들이 많이 계실텐데, 무슨 운동이든 꾸준히 몇 달을 해야 효과가 보이기 시작하는 법이다.

나를 보고 ‘엉덩이 없어’를 연발하는 남자친구 때문에 요즘 나는 엉덩이 운동을 열심히 하고 있다…